私はフルマラソントレーナーとして活動をしている佐藤義了と申します。
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今回は「ランナー膝は股関節からくる？膝だけを見てはいけない理由」をお伝えしていきます。
今回お伝えする項目はこちら！
ランナー膝とは？
この記事をご覧いただいている方の多くはランナー膝というものをご存知かと思いますが、簡単にご説明します。
ランナー膝（腸脛靱帯炎）は均一な動作を繰り返すランナーに多く、股関節から膝関節に付く腸脛靱帯が炎症を引き起こし、膝の外側に痛みが出ている状態ことです。
この腸脛靱帯は股関節付近では大腿筋膜張筋という筋肉が延長した先からなります。
ランナーに多いことからランナー膝と言われていますが、ランニング以外でも同様のことは起こり得ます。
ランナー膝関節の本当の原因：膝だけが悪いわけではない
- 痛みのある部位に原因があるとは限らない。
- 実は、股関節や骨盤の動きが膝の負担に大きな影響を与える。
- 股関節の動きが悪いと、膝に過剰な負担がかかる。
- 股関節や体幹（骨盤周囲）の筋力不足が、膝関節のアライメント（配置）を乱す原因になる。
これらのことに注意することで、ランナー膝の解決に繋がります。
ランナー膝は膝関節に痛みが出てきます。それは先ほどお伝えした腸脛靱帯が膝関節の骨に何度も引っかかって擦れることで炎症を引き起こすと言われています。
腸脛靱帯にかかるこのストレスを引き起こさないことが重要になるので、実は膝関節は悪くないです。
こうして膝関節に症状が出ているのは、あくまで結果に過ぎません。
構造の話しをします。
膝関節は大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの骨）が繋ぎ合わさった部分です。
骨と骨の繋ぎ合わさった部分は関節です。
当たり前といえば当たり前ですね。
でもこれが重要です。
動かす関節ではなく、繋ぎ合わさった関節です。
もちろん意図的に動かすことができるので、それは間違いではないです。
ただ、ランニングという動作においての膝関節はあくまで骨と骨が繋ぎ合わさった部位という認識をすることが重要です。
骨と骨が繋ぎ合わさった関節とはどういったイメージなのか？
下記のアーバンゲートブリッジのような跳開橋を想像するといいかもしれません。
この橋はご想像通り、地面についている部分が支点となり橋をコントロールして開けたり閉めたりします。
動く参考動画はこちら
この橋のように繋ぎ合わさる部分を膝関節として、地面についている部分を股関節と足関節とします。
ランニングもこうしたコントロールが必要になります。
なのであくまで膝は股関節や足関節が効率よく力を発揮できるための繋ぎ合わせ部分になります。
股関節の問題が膝に与える影響
股関節の可動域不足
ランニングによって股関節周囲の筋肉は疲労が溜まりやすいです。
なのでそれによって可動域が狭くなってしまうと、効率の良いランニングフォームができないもしくは維持できなくなります。
その状態になると膝関節を構成する脛骨（すねの骨）が大きくねじれる恐れがあります。
股関節周辺の筋力低下
股関節を支えたり動かしたりする大殿筋や中殿筋が弱いと、膝が内側に倒れ込む動き（ニーイン）が増えてしまいます。
これらの働きが悪いと股関節は内側に捻れるように倒れて、倒れた分を支えるために腸脛靱帯を介した筋肉が強く働きます。
この状態は働くというよりも、働かざるを得ない状態になります。
そして腸脛靱帯の過負荷によって炎症が引き起こさ、痛みが発生するのです。
骨盤の不安定性
ランニング動作で足を着いた時、骨盤や体幹が左右に揺れすぎると膝への負担が増えます。
前方へ進む際に重心が左右に動きすぎると、その分どこかの関節で制動させなければなりません。
それが膝関節になってしまうと、膝関節周囲の組織に負担がかかってしまいます。
なので膝関節で動きをコントロールする動かし方になると、怪我に繋がりやすいです。
まとめ：膝だけに注目しないで、全体を見よう
ランナー膝の解決には、膝関節だけでなく股関節や骨盤・体幹の状態をチェックすることが大切です。
その部位が自然と自由に動かすことができるかどうかはランニング前や日常生活で確認することで、体の調子を測ることができます。
それができることによって、練習する前に何が必要なのかがわかるようになると思います。
そしてランニングを続ける上で定期的なケアは必要です。
継続したランニングは知らず知らずに疲労が溜まりやすいです。
それを溜めたままにすると、部位ごとから始まりゆくゆくは全身の可動域が悪くなり怪我に繋がります。
可動域の改善やトレーニングでパフォーマンスを高めて、快適なランニングを楽しめる身体づくりをしましょう！
身体つくりができるように動作を分析して、足りないところを補うサポートとしてパフォーマンスアップ整体をしています。
ご質問やご依頼などありましたら下記の公式ラインからご連絡ください。
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